Fibra, el nuevo nutriente de moda para combatir el colesterol alto en España

Por su parte, la fibra insoluble aumenta el volumen fecal y acelera el tránsito intestinal, lo que ayuda a prevenir el estreñimiento y a eliminar de forma más eficiente los restos de colesterol que se excretan en la bilis. Los principales proveedores de fibra insoluble son los cereales integrales (avena, trigo integral, arroz integral), las nueces, las semillas (chía, lino) y la piel de frutas y verduras. Consumir ambos tipos de fibra en la misma comida potencia el efecto sinérgico sobre la reducción del colesterol.

Los estudios de la Fundación Española del Corazón confirman que una ingesta diaria de al menos 25 g de fibra soluble y 30 g de fibra insoluble produce una disminución significativa del colesterol LDL en un 5‑10 %. Además, la fibra ayuda a estabilizar la glucemia, lo que es especialmente útil para personas con riesgo de diabetes tipo 2, una condición que a menudo coexiste con la hipercolesterolemia. Por ello, Holhol recomienda distribuir la fibra a lo largo del día, incorporándola en desayunos, almuerzos y cenas.

Para facilitar la adopción de estos hábitos, el nutricionista sugiere ejemplos prácticos: un desayuno con avena integral, frutos rojos y semillas de chía; una comida que incluya una ensalada de garbanzos, espinacas y tomate; y una cena con quinoa, brócoli al vapor y una porción de pescado blanco bajo en grasa. Cada una de estas combinaciones aporta tanto fibra soluble como insoluble, además de la proteína necesaria para mantener la masa muscular.

Holway también advierte que la fibra no debe consumirse en exceso sin acompañarla de suficiente hidratación, ya que podría provocar molestias digestivas. Recomienda beber al menos dos litros de agua al día y aumentar la ingesta de fibra de forma gradual, de 5 g por semana, para que el organismo se adapte sin problemas.

Qué esperar en los próximos meses

Con la campaña de concienciación que impulsa Holway, se espera que los profesionales de la salud y los supermercados amplíen la oferta de productos ricos en fibra y bajo contenido de grasa. La Federación Española de Nutrición ya está trabajando en guías prácticas para que los ciudadanos puedan identificar fácilmente los alimentos con mayor contenido de fibra soluble e insoluble. Si la población adopta estas recomendaciones, los expertos calculan que la prevalencia de hipercolesterolemia podría reducirse en al menos un 10 % en los próximos cinco años, disminuyendo también la incidencia de enfermedades cardiovasculares asociadas.