Azúcar: la experta desmonta el mito de que es un tóxico y aclara cuánto puedes consumir

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La dietista Emily Leeming (King's College London) ha declarado que el azúcar no es un tóxico. "Es un mito muy extendido y se propaga con fuerza en las redes sociales", afirmó la experta en una entrevista reciente. Según Leeming, la confusión surge porque muchas personas que eliminan dulces ultraprocesados perciben una mejora en su bienestar, pero esa mejora se debe a una dieta más equilibrada, no a la ausencia del azúcar per se.

Leeming explica que los influencers que califican al azúcar de "tóxico" lo hacen sin distinguir entre azúcares libres y los que aparecen naturalmente en frutas y verduras. En estudios controlados donde la ingesta calórica se mantiene constante, las dietas ricas en azúcar no empeoran la pérdida de peso, el metabolismo ni los principales indicadores de salud. "No es lo ideal desde el punto de vista nutricional si se prescinde de frutas, verduras y cereales integrales", puntualiza.

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El debate sobre el azúcar se centra en el consumo excesivo de azúcares libres, es decir, los que se añaden a dulces, galletas, refrescos y zumos. Estos azúcares aportan calorías vacías y, cuando se consumen por encima de las necesidades energéticas, pueden elevar los marcadores inflamatorios y los productos finales de glicación avanzada (AGE), asociados al envejecimiento y a enfermedades crónicas.

Las directrices del Reino Unido recomiendan no superar 30 g de azúcares libres al día; en España la AESAN fija el límite en 25 g para adultos. Los azúcares presentes en la fruta entera quedan excluidos, pues van acompañados de fibra y micronutrientes que ralentizan su absorción.

Leeming insiste en que los niveles crónicamente altos de glucosa en sangre son los que pueden causar daño, no la ingestión ocasional de azúcar añadido. "Son los niveles persistentemente elevados los que pueden generar problemas, más que un poco de azúcar de vez en cuando", subraya.

Los expertos coinciden en que la clave está en la moderación y en la calidad global de la dieta. Reemplazar dulces procesados por frutas, verduras y cereales integrales mejora la composición nutricional sin eliminar el placer de un toque dulce. Además, reducir la frecuencia de alimentos con alto contenido de azúcares libres ayuda a mantener un peso saludable y a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

En la práctica, una taza de café con una cucharadita de azúcar (≈5 g) o una pieza pequeña de chocolate (≈10 g) encajan dentro del límite recomendado siempre que el resto de la jornada sea bajo en azúcares añadidos. Por el contrario, una lata de refresco (≈35 g) ya supera la cuota diaria recomendada.

Los profesionales de la salud advierten que la percepción de que cualquier azúcar es dañino puede llevar a decisiones erróneas, como evitar la fruta por su contenido de fructosa. Leeming critica esa postura: "Me molesta mucho cuando la gente dice que no se debe comer fruta porque tiene mucho azúcar", y la califica de consejo erróneo.

En resumen, el azúcar no es un veneno por sí mismo, pero su consumo desmedido, sobre todo en forma de azúcares libres, sí representa un riesgo para la salud. Las autoridades sanitarias continúan monitorizando la ingesta poblacional y podrían ajustar los límites si la evidencia lo justifica.

Los lectores que deseen controlar su consumo pueden revisar las etiquetas de los alimentos, buscar la mención de "azúcares añadidos" y comparar la cantidad con los límites diarios. Adoptar hábitos como comer fruta entera en lugar de zumos o elegir postres caseros con menos azúcar añadido facilita mantenerse dentro de los parámetros recomendados.

El mensaje de la experta es claro: no hay necesidad de demonizar el azúcar, pero sí de consumirlo con criterio y dentro de una dieta equilibrada. La próxima vez que veas un anuncio que proclama al azúcar como "el gran villano", recuerda que la ciencia habla de matices, no de absolutos.