Sueño y envejecimiento: los mayores duermen menos y se levantan antes, según la ciencia

Sueño y envejecimiento: cambios fisiológicos y su normalidad

"Con el paso de los años se tiende a ir a la cama y a despertarse antes", afirma Dr. Luigi Ferini Strambi, director del Centro de Medicina del Sueño del IRCCS Ospedale San Raffaele. El adelanto se debe a que el pico mínimo de temperatura corporal se desplaza a horas más tempranas, alrededor de las 3:30‑4:00 a.m., lo que altera los horarios de vigilia y sueño.

Este fenómeno es fisiológico: la mayoría de los mayores registra menos horas de sueño total y mayor fragmentación, sin que ello implique necesariamente una patología.

Cómo y por qué cambia el sueño después de los 50 años

El ritmo circadiano se vuelve menos estable después de los 50, provocando despertarse antes y acostarse más pronto. Además, la cantidad de ciclos REM/non‑REM disminuye; los jóvenes suelen completar cinco ciclos de 90‑110 minutos, mientras que los mayores los reducen y acortan.

En la fase 2 del sueño, los spindles y los complejos K aparecen con menor frecuencia y amplitud. Estos patrones electroencefalográficos están vinculados a la capacidad cognitiva; su disminución refleja una contracción fisiológica del nivel cognitivo.

La proporción de sueño ligero aumenta, mientras que la etapa 3, o sueño profundo, se reduce notablemente, especialmente en hombres. Las mujeres compensan ligeramente con un sueño profundo más prolongado, aunque ambas sexes rara vez alcanzan las siete horas recomendadas.

Cuándo el sueño corto puede indicar un problema de salud

La pérdida de sueño profundo afecta la función del sistema linfático cerebral, el llamado *glymphatic, responsable de eliminar la beta‑amiloide y otras proteínas dañinas. Un sueño profundo insuficiente dificulta esta limpieza, favoreciendo la acumulación de beta‑amiloide, un marcador temprano de la enfermedad de Alzheimer.

Los pacientes con deterioro cognitivo leve o demencia suelen presentar patrones opuestos: se acuestan más tarde y presentan mayor fragmentación del sueño, lo que puede servir como señal de alerta para un proceso neurodegenerativo.

Implicaciones para los lectores

Comprender que el sueño más corto y ligero es, en gran medida, una consecuencia natural del envejecimiento ayuda a evitar alarmas innecesarias. Sin embargo, cambios bruscos, dificultades para conciliar el sueño o despertares frecuentes pueden requerir evaluación médica para descartar trastornos cognitivos o de salud subyacentes.

Mantener una higiene del sueño adecuada y vigilar la calidad del descanso son medidas preventivas que pueden ralentizar el deterioro cognitivo y mejorar la calidad de vida en la tercera edad.