La idea de que madrugar es beneficioso para todos ha sido una posición ideológica arraigada en nuestra sociedad. Sin embargo, la ciencia nos muestra que no es así de simple. La biología humana y la cronobiología nos revelan que madrugar no es bueno para todo el mundo ni para todas las edades.
La discusión sobre los beneficios de madrugar ha sido propagada por influencers en redes sociales como TikTok, Instagram o YouTube, que comparten sus rutinas matutinas a las 5 AM. Sin embargo, estos comportamientos no son universales y pueden ser perjudiciales para algunas personas.
La profesora María de los Ángeles Bonmatí Carrión, del Departamento de Anatomía y Psicobiología de la Universidad de Murcia, explica que *la concentración y el rendimiento cognitivo están estrechamente relacionados con el horario. Hay personas que rinden mejor en las primeras horas de la mañana, mientras que otras alcanzan su pico de concentración más tarde en el día.
Los cronotipos son la clave para entender estas diferencias. El cronotipo se refiere a la preferencia natural de cada persona por horarios más tempranos o más tardíos de sueño y actividad. Aunque se pensaba que esto era cuestión de costumbre o disciplina, estudios recientes han demostrado que el cronotipo tiene un fuerte componente genético.
Los estudios de asociación del genoma han identificado más de 300 loci genéticos relacionados con ser más de mañana o de noche. El cronotipo es un rasgo multidimensional que afecta no solo al sueño sino también a ritmos de temperatura, cortisol, alerta y otros sistemas fisiológicos.
Desde una perspectiva evolutiva, la diversidad de cronotipos tiene sentido. La hipótesis del centinela de la tribu sugiere que, en grupos humanos ancestrales, era mala idea que todo el grupo se quedara dormido a la vez.
La geografía también ha influido en la evolución de los cronotipos. *El cronotipo del madrugador puede ser una herencia neandertal, según el catedrático de Psicobiología Manuel Martín-Loeches.
El jet lag social se describe como el desfase crónico entre el reloj interno de una persona y los horarios que le impone la sociedad. Un estudio mostró que cada hora adicional de jet lag social se asociaba con peor estado de ánimo, peor percepción de salud y mayor fatiga.
Los adolescentes son un caso aparte. Los estudios han encontrado que horarios incompatibles con su cronotipo tienen menos horas de sueño, más somnolencia diurna, peor rendimiento académico y más síntomas emocionales.
Para los adolescentes, el cambio tiene una base hormonal y neurológica. *El pico de secreción de melatonina se retrasa en la adolescencia, lo que hace que se retrase el inicio de sueño.
Los metaanálisis muestran que, a partir de la secundaria, la mayoría de adolescentes no alcanza las horas de sueño recomendadas cuando la entrada al instituto es demasiado temprana. Retrasar la entrada, aunque sea una hora, mejora la situación.
Cuando una persona que no es madrugadora de forma natural decide levantarse muy temprano, hay dos estrategias: acostarse antes o recortar horas de sueño. Sin embargo, esto puede tener consecuencias negativas en la salud.
Si la persona insiste en mantener un horario muy temprano durante semanas o meses, el organismo intenta adaptarse, pero esa adaptación tiene un límite y un coste.
La pregunta es: ¿puede una persona convertirse en madrugadora si se lo propone? La respuesta es, hasta cierto punto, sí, pero no todo el mundo en la misma medida, y no sin pagar algún precio.
Hay intervenciones que ayudan a adelantar el reloj circadiano, como exponerse a luz intensa por la mañana, limitar la luz azul por la noche, mantener horarios de comida y actividad física más tempranos, y ser constante con la hora de acostarse.
Sin embargo, los estudios en cronotipos marcadamente vespertinos indican que, incluso con estas medidas, el cambio suele ser limitado y reversible.
En conclusión, madrugar no es beneficioso para todos. *La clave es encontrar un equilibrio entre el horario y el cronotipo individual.
